La abinci mai gina jiki facts table Yana ɗaya daga cikin kayan aiki mafi amfani da muke da su a yau don sanin ainihin abin da muke ci. Ba don... ƙidaya adadin kuzariLokacin amfani da shi daidai, yana ba ku damar kwatanta samfura, daidaita sashi, sarrafa sukari, mai ko gishiri kuma, gabaɗaya, yanke shawara mafi mahimmanci lokacin da muka je babban kanti ko tsara menu.
A matakin kwararru, da tebur abun ciki da kuma bayanan bayanai Su ne mabuɗin don tantance yanayin abinci mai gina jiki na yawan jama'a, tsara manufofin kiwon lafiyar jama'a, gudanar da binciken abinci mai gina jiki, ko haɓaka sabbin kayan abinci. Amma ga matsakaicin mabukaci, fahimtar abin da waɗannan alkaluman ke nufi da 100g, kowace hidima, ko a matsayin kashi na ƙimar yau da kullun na iya haifar da bambanci tsakanin daidaitaccen abinci da wanda ya fita daga hannu ba tare da saninmu ba.
Menene ainihin jadawalin abinci mai gina jiki?
Lokacin da muke magana akan abinci abun da ke ciki teburMuna magana ne akan tsarin tattara bayanai akan matsakaicin adadin kuzari, abubuwan gina jiki, da sauran abubuwan da ke cikin abinci. Ana iya buga waɗannan tebur, a cikin tsarin PDF, a cikin littattafan ilimi, ko haɗa su cikin ma'ajin bayanai na kan layi, kuma galibi ana bayyana su a cikin gram 100 ko 100 na rabon abinci, kuma a lokuta da yawa kuma gwargwadon girman hidima.
Teburin abubuwan da aka tsara suna ba da izini yi hukunci da ingancin abinci mai gina jiki Wannan ya shafi duka abinci na mutum ɗaya da cikakken abinci. Su ne tushen don tantance ko menu ya dace da makamashi, furotin, mai, carbohydrate, bitamin, da buƙatun ma'adinai na mutum ko ƙungiyar jama'a, kuma ana amfani da su a shawarwarin abinci, lafiyar jama'a, da masana'antar abinci.
A cikin ingantattun ayyuka, kamar cikakkun jagororin da suka haɗa da daruruwan abinci daban-dabanAn ba da fifiko ga bayanan bayan ma'auni mai ma'ana: na farko, ana amfani da sakamakon nazari daga ƙungiyar da ke tattara teburin, sannan ana yin nazari a cikin ƙasa ɗaya, kuma idan waɗannan ba su wanzu, ana amfani da tebur daga wasu ƙasashe (Turai, Amurka, da sauransu), daidaitawa da kwatantawa don tabbatar da daidaito tsakanin abinci iri ɗaya.
Yawancin waɗannan ayyukan, kamar wasu jagororin Mutanen Espanya na kwanan nan, sun haɗa da rabon da ake ci a kowace gram na abinci kamar yadda aka saya (kafin kwasfa, tsaftacewa, ko dafa abinci), sannan ana bayar da cikakkun bayanan abinci mai gina jiki a kowace gram 100 na abincin da ake ci. Wannan yana ba da damar kwatanta daidaitaccen kwatance tsakanin abinci da kuma madaidaicin tsara tsarin abinci.
Babban bayanan abubuwan abinci
A matakin kasa da kasa Cibiyoyin sadarwa da dama suna tattarawa da daidaita bayanan sinadirai game da abinci. Suna aiki azaman nuni ga masu cin abinci masu rijista, masu bincike, da ƙungiyoyin lafiya.
A Spain, da Bayanan Haɗin Abincin Mutanen Espanya (BEDCA) Ita ce tushen hukuma. Cibiyar masu bincike ce ta haɓaka ta (cibiyar sadarwar BEDCA) kuma an gina ta ta bin ka'idodin Turai na hanyar sadarwar EuroFIR. Hukumar Kula da Kare Abinci da Gina Jiki ta Spain (AESAN) ta haɗa kai tare da ba da kuɗin wannan aikin don tabbatar da samun amintattun bayanai, kwatankwacinsu, da kuma na zamani.
A matakin Turai, ƙungiyar YuroFIR AISBL Ita ce ke da alhakin haɓakawa, sarrafawa, bugawa, da kuma amfani da bayanan abubuwan abinci daga ƙasashe daban-daban, haɓaka haɗin gwiwar ƙasa da ƙasa da daidaita hanyoyin. Asalinsa ya samo asali ne tun daga aikin cibiyar sadarwa ta albarkatun abinci ta Turai (2005-2010), wanda yawancin jami'o'i, cibiyoyin bincike, da kamfanoni daga ƙasashen Turai 27 suka shiga.
A ma'aunin duniya, da Cibiyar Bayanan Abinci ta Duniya (INFOODS)Jami'ar Majalisar Ɗinkin Duniya ta ƙaddamar da asali, wannan yunƙurin yana daidaitawa da haɓaka haɓakawa a cikin inganci da wadatar bayanan abun ciki. Yana tattara bayanan bayanai daga yankuna daban-daban (Asiya, Afirka, Turai, Latin Amurka, Arewacin Amurka da Caribbean, Gabas ta Tsakiya, da Oceania) kuma yana ba da jagorar tebur na ƙasa da ƙasa, waɗanda galibi ana samun su ta kan layi.
Bugu da kari, yana samuwa bayanan bayanan da ba na Turai ba Samun shiga kan layi, wanda aka shirya ta hanyar ƙungiyoyin abinci mai gina jiki a Amurka ko wasu yankuna, waɗanda ake amfani da su azaman madaidaicin tushe lokacin da aka rasa bayanin gida ko lokacin da aka kwatanta tsarin abinci tsakanin ƙasashe.
Yadda ake gina teburin abubuwan abinci
Bayan alamar abinci mai kyau akwai alamar muhimmin aikin fasahaBa wai kawai yin kwafin ƙididdiga ba ne daga wannan wuri zuwa wani, amma game da zaɓe, bita, da daidaita bayanai don yin daidai da amfani.
Jagorar ilimi da ƙwararru yawanci suna bin a matsayi na kafofinNa farko, ana amfani da nazarce-nazarcen da ƙungiyar da ke harhada tebur ɗin ta gudanar, sannan wasu bayanan ƙididdigar Mutanen Espanya suka biyo baya, kuma idan babu su, bayanai daga teburin Turai ko Amurka. Lokacin da ba a samu bayanan kai tsaye don takamaiman kayan abinci ba amma an san ƙimarsa gabaɗaya, ana iya yin ƙarin abubuwan da suka dace dangane da adadin da aka ɗauka daga sauran teburi iri ɗaya.
Ɗaya daga cikin maƙasudin maƙasudin shine kaucewa bayanan da suke da yawa iri-iri tsakanin abinci iri ɗaya (misali, daban-daban iri guda 'ya'yan itace ko yankan nama daban-daban) wanda ke fitowa daga wurare daban-daban. Don yin wannan, ana nazarin ma'anar dabi'u, an kwatanta su da juna, kuma an watsar da alkalumman da ba su dace da saitin ba.
Yana da na kowa ga tebur don daki-daki, ga kowane abinci, da rabon da ake ci a cikin gram kowace gram na abinci gabaɗaya (kamar yadda aka saya) kuma, daga can, samar da makamashi da abinci mai gina jiki a kowace gram 100 na abincin da ake ci. Wannan yana ba mu damar ƙididdige ainihin abin da muke ci a zahiri lokacin da muka rage kashi, harsashi, kashin baya, ko sassan da ba za a iya ci ba.
Wasu bayanan fasaha kuma sun ƙididdige yadda aka ƙididdige wasu sassa (misali, fiber, takamaiman nau'ikan fatty acids ko sugars), menene hanyoyin bincike da aka yi amfani da su, da matakin amincewar bayanan. Duk wannan yana taimakawa gaskiya da aminci zuwa teburin.
Yadda ake karanta kwamitin gaskiyar abinci mai gina jiki akan alamar abinci
La cin abinci facts lakabin Bayanin da kuke gani akan marufi (akwatin na yau da kullun tare da adadin kuzari, mai, carbohydrates, da sauransu) taƙaitacce ne kuma daidaitaccen sigar duk bayanan sinadirai. Koyon fassara yana da mahimmanci don kwatanta samfura da sarrafa abin da kuke ci.
Ƙungiyoyi irin su FDA a Amurka ko hukumomin Turai sun tsara waɗannan alamun don su kasance masu sauƙin karantawa: ana bin irin wannan tsari koyaushe (sabis, calories, abubuwan gina jiki, ƙimar yau da kullum) kuma ana amfani da su. daidaitattun raka'a don sauƙaƙe kwatanta tsakanin abinci iri ɗaya.
Babban ɓangaren alamar yana tattara takamaiman samfurin bayaniGirman yin hidima, adadin saƙo a kowane akwati, adadin kuzari a kowane hidima, da adadin manyan abubuwan gina jiki. A ƙasa, yawanci akwai bayanin kula da ke bayanin ma'anar % Ƙimar Kullum (% DV) da kuma abin da ake amfani da shi a kai.
Yana da mahimmanci a tuna cewa Bayanan abinci koyaushe yana nufin hidimar da aka bayyana.Idan kun ci rabin kashi, za ku ci rabin adadin kuzari da abubuwan gina jiki; idan kun cinye kashi biyu, dole ne ku ninka duk abin da aka nuna a cikin tebur da biyu.
Bautawa girma da servings kowane akwati
Abu na farko da za a duba a teburin abinci mai gina jiki shine girman rabo da adadin servings kunshin ya ƙunshi. An daidaita masu girma dabam don sauƙaƙe kwatance kuma yawanci ana bayyana su cikin sanannun raka'a (kofuna, guda, yanka) tare da kwatankwacinsu a cikin gram (g) ko milliliters (ml).
Girman rabo ya nuna abin da mutane suka saba cinyewaWannan ba yana nufin ya kamata ku ci abin da ya kamata ba. Misali, hadaddiyar busassun noodles na iya nuna 56g ba a dafa ba ko 140g da aka dafa (kimanin kofi daya). Idan kun bauta wa kanku kofuna biyu na noodles, kuna cin kashi biyu, ma'ana sau biyu adadin kuzari, carbohydrates, gishiri, da sauransu, wanda aka nuna a cikin tebur.
A cikin manyan samfuran da za a iya ci a zama ɗaya ko cikin da yawa, wasu masana'antun suna amfani da su lakabin ginshiƙi biyuinda bayanin ya bayyana "kowace hidima" da "kowace akwati" ko "kowace naúrar". Wannan yana da amfani sosai don sanin a kallo nawa adadin kuzari da sinadarai da kuke cinyewa idan kun yanke shawarar gama kunshin a zama ɗaya.
A cikin fakitin da girman rabo bai bayyana ba (misali, kayan ciye-ciye waɗanda mutum ke son ci ba tare da aunawa ba), yana da kyau a yi taka tsantsan kuma ƙidaya ainihin rabo idan kun damu game da abincin ku na yau da kullun na adadin kuzari, sodium ko sukari.
Calories: yawan kuzarin da kuke sha
Calories akan alamar suna nuna makamashin da wani sashi ke bayarwa na wannan abinci ko abin sha. Idan jita-jita da aka shirya ya nuna cewa ɗayan yana ba da 280 kcal, kuma kunshin ya ƙunshi nau'i hudu, cin abinci duka zai samar da 1.120 kcal.
Don kula da lafiya nauyi, kana bukatar ka daidaita da adadin kuzari Waɗannan su ne adadin kuzarin da jikin ku ke amfani da shi a ko'ina cikin yini. Gabaɗaya shawarwari yawanci suna amfani da 2.000 kcal / rana azaman tunani ga manya, amma buƙatunku na iya zama babba ko ƙasa gwargwadon shekarunku, jima'i, tsayi, nauyi, da matakin motsa jiki.
Idan kun bi takamaiman tsarin abinci mai gina jiki (rashin nauyi, samun tsoka, sarrafa ciwon sukari, hauhawar jini, da sauransu), da adadin kuzari a kowace hidima Za su taimake ku daidaita kowane abinci cikin jimillar shawarar da likitan ku ko likitan ku ya ba ku. Kayan aiki kamar tsare-tsaren MyPlate ko jagororin ƙasa na iya ba ku ra'ayin kusan buƙatun ku.
Ka tuna cewa al'ada wuce haddi na adadin kuzari na yau da kullun, koda kuwa ya fito ne daga "abinci" ko da alama ƙananan rabo, yana da alaƙa da kiba da kibakuma tare da haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini, nau'in ciwon sukari na 2, da sauran matsalolin lafiya.
Babban abubuwan gina jiki a cikin teburin abinci mai gina jiki
Babban ɓangaren alamar an sadaukar dashi ga key na gina jiki wanda kai tsaye tasiri lafiya. Yana da mahimmanci a rarrabe tsakanin waɗanda ya kamata a iyakance (cikakken fats, trans fats, sodium, ƙara sukari) da waɗanda yakamata a ƙara (fiber, takamaiman bitamin da ma'adanai).
Lokacin karanta wannan sashe, yi la'akari da tebur azaman a kayan aiki mai sauriKuna zaɓar samfura tare da ƙarin abubuwan amfanin ku kuma ƙasa da abin da yakamata ku rage. Don wannan, ban da gram, %DV yana da amfani sosai saboda yana sanya duk abubuwan gina jiki akan sikeli ɗaya daga 0 zuwa 100% na abubuwan da ake amfani da su na yau da kullun.
Kar ka manta cewa wasu abubuwan gina jiki bayyana karye (misali, jimillar kitse, kitse masu kitse, da kuma wani lokacin monounsaturated da polyunsaturated fats) da sauransu ana jera su azaman babban rukuni (ƙara sugars a cikin jimillar sikari). Fahimtar waɗannan bambance-bambance yana da mahimmanci don fassara bayanin daidai.
Bari mu dubi dalla-dalla yadda aka saba gabatar da nau'o'i daban-daban: fats, carbohydrates, sunadarai, fiber, gishiri da micronutrientsda abin da kowannen su ke nufi yayin zabar samfur ɗaya ko wani.
Fats: duka, cikakke, trans da unsaturated
A cikin tebur za ku fara ganin duka maiAn bayyana adadin a cikin gram a kowace hidima, kuma a ƙasa, kitse masu kitse kuma, a yawancin lokuta, an rushe fatun trans. Wasu fakitin kuma suna nuna kitse masu monounsaturated da polyunsaturated.
da Fats mai cikakken yawa Wadannan kitse suna da alaƙa da haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini lokacin da aka cinye su da yawa. Sabili da haka, shawarwarin sun jaddada zabar abinci tare da ƙananan abun ciki na wannan nau'in mai. Misalai na yau da kullun: madarar gabaɗaya ta ƙunshi kusan g 5 na cikakken kitse a kowane gilashi, yayin da madarar da ba ta da ƙarfi ba ta da; wani nama mai kitse zai iya samar da fiye da farar kifi ko mai mai.
da trans maiWadanda suka samo asali na masana'antu, musamman, sun fi matsala: suna ƙara LDL ("mara kyau") cholesterol kuma suna rage HDL ("mai kyau") cholesterol, ƙara haɗarin zuciya da jijiyoyin jini. Ko da yake ƙasashe da yawa sun kawar da su ko rage su sosai a cikin samfuran da aka sarrafa, yana da mahimmanci a bincika lakabin kuma nemi dabi'u a matsayin kusa da sifili kamar yadda zai yiwu..
Monounsaturated da polyunsaturated fats (wanda yake a cikin man zaitun, kwayoyi, tsaba, kifaye mai kitse) ana la'akari da su fats masu lafiyaMuddin ana cinye su a cikin abincin kalori mai ma'ana. Ba koyaushe ana jera su akan lakabin ba, amma lokacin da suke, ƙarin bayani ne game da ingancin kitsen da kuke ci.
Carbohydrates, sukari da fiber
Bangaren jimlar carbohydrates Ya haɗa da jimlar sukari, sitaci, da fiber. A kan lakabin, za ku gani, a ƙasa da carbohydrates, jimlar sukari, ƙara sugars (idan akwai), da adadin fiber na abinci.
da jimlar sugars Wannan ya haɗa da nau'in sukari guda biyu waɗanda ke faruwa ta dabi'a a cikin abinci (kamar lactose a cikin madara ko fructose a cikin 'ya'yan itace) da waɗanda aka ƙara yayin sarrafawa (sukari na tebur, syrups, zuma, ruwan 'ya'yan itace mai ƙarfi, da sauransu). Babu ƙayyadaddun ƙima na yau da kullun don jimlar sukari, don haka a yawancin lokuta ba za ku ga %DV mai alaƙa da wannan bayanin ba.
da kara sugars Ee, suna da maƙasudin raguwa. Yawancin lokaci ana nuna su da kalmar "haɗa" (misali, "ya haɗa da 7g na sukari da aka ƙara"), wanda ke nufin cewa waɗannan gram ɗin ɓangare ne na jimlar sukari. Abincin da ke da yawan adadin kuzari daga masu ciwon sukari yana da wahala a cika shawarwarin wasu abubuwan gina jiki ba tare da wuce adadin adadin kuzarin ku ba.
La fiber na abin da ake ci Ya bayyana a ƙasa da jimlar carbohydrates. Zaɓin abinci tare da aƙalla 3-4 g na fiber kowace hidima shine manufa mai amfani mai kyau. Fiber yana taimakawa wajen daidaita motsin hanji, yana ba da gudummawa wajen sarrafa glucose na jini da matakan cholesterol, sannan kuma yana haɓaka satiety, wanda zai iya taimakawa wajen sarrafa nauyi.
A cikin mutanen da ke da ciwon sukari waɗanda ke ƙididdige adadin insulin ɗin su ta hanyar kirga carbohydrates, yawanci ana ba da shawarar su duba jimlar carbohydrates fiye da sukari kawai, kuma wani lokacin ana cire fiber daga jimlar, koyaushe yana bin ƙa'idodin da ƙwararrun kiwon lafiya suka tsara.
Sunadaran da sauran muhimman abubuwan gina jiki
Abubuwan da ke ciki furotin a kowace hidima Ana nuna bayanan abinci koyaushe a cikin gram, kodayake ba koyaushe ya haɗa da kashi na ƙimar yau da kullun ba. Ana buƙatar ƙarshen kawai lokacin yin da'awar kamar "mafi yawan furotin" ko lokacin da aka yi nufin samfurin ga jarirai da ƙananan yara.
A cikin yawan jama'a masu shekaru 4 zuwa sama, ba a la'akari da shan furotin a matsayin matsalar lafiyar jama'a a yawancin kasashen da suka ci gaba, saboda yawanci ya isa ko ma wuce shawarwari. Duk da haka, yana iya zama da amfani a yi la'akari da wannan bayanin idan kun bi a cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki, idan kun yi wasanni da yawa ko kuma idan kun kasance a cikin yanayin rayuwa tare da buƙatu mafi girma (girma, ciki, shayarwa, farfadowa daga rashin lafiya).
Baya ga macronutrients, tebur da yawa sun haɗa da bayanai akan bitamin da ma'adanai Musamman, waɗannan sun haɗa da bitamin D, calcium, iron, da potassium, da sauransu. Waɗannan sinadirai ne waɗanda mutane sukan cinye ƙasa da abin da aka ba da shawarar, don haka yana da kyau a nemi abinci mai kyau tushen su.
Abincin da ya ƙunshi bitamin D da calcium yana taimakawa kare lafiyar kashi Ya riga ya rage haɗarin osteoporosis; isasshen ƙarfe na ƙarfe yana hana wasu nau'ikan anemia; kuma potassium yana da alaƙa da ingantaccen tsarin hawan jini. %DV na waɗannan sinadiran suna ba ku damar gani a kallo ko abinci shine tushe mai kyau ko kuma da kyar ke ba da gudummawa ga ci na yau da kullun.
A gefe guda, da sodium Sodium (babban abin da ke cikin gishiri) ya cancanci sashe nasa saboda sau da yawa yana da yawa a cikin abincin Yammacin Turai. Alamar da ke nuna 100 MG na sodium yayi daidai da 250 MG na gishiri. Shawarar gabaɗaya ba za ta wuce 2.300 MG na sodium a kowace rana (kimanin teaspoon ɗaya na gishirin tebur ba), kodayake wasu mutane yakamata su cinye ko da ƙasa gwargwadon yanayin lafiyarsu.
Yawan ƙimar yau da kullun (%DV ko %DV)
El % na ƙimar yau da kullun Wannan yana nuna irin kaso na abubuwan da ake amfani da su na yau da kullun da hadayar abinci ke bayarwa ga takamaiman abinci. Ƙimar yau da kullun (DV) ƙididdiga ce da aka bayyana a cikin gram, milligrams, ko micrograms waɗanda aka ɗauka isasshe ko matsakaicin ga babban babba tare da ci na 2.000 kcal.
Ba a yi niyyar ƙara %VD har zuwa 100% a ƙarshen ginshiƙi ba, amma yana hidima ga tantance kowane sinadari daban-dabanGabaɗaya magana, 5% ko ƙasa da ƙimar Daily Value (DV) kowane saƙo ana ɗaukarsa ƙasa da ƙasa, yayin da 20% ko fiye ana ɗaukarsa babba. Wannan jagorar mai sauri tana taimaka muku yanke shawara idan samfur yana da girma ko ƙarancin fiber, ƙara sukari, sodium, da sauransu.
Misali, idan hidimar abinci da aka shirya ta samar da 37% na DV na sodiumAna iya cewa yana da yawa a cikin sodium (tun da ya wuce 20%). Idan kun ci abinci guda biyu, za ku ci kashi 74% na DV na sodium tare da wannan abincin kawai, wato kusan kashi uku cikin huɗu na iyakar da aka ba da shawarar ga dukan yini.
%DV kayan aiki ne mai amfani don kwatanta kayayyakin matukar girman rabo ya kasance iri daya. Idan ana ba da nau'ikan kukis guda biyu a cikin kashi 30g, zaku iya duba %DV na ƙara sukari, kitse, ko fiber a cikin kowane kuma zaɓi zaɓin da ya fi dacewa da burin ku.
Lokacin shirya "musayar abinci", % DV yana taimaka muku ramawa: idan kun ci abinci mai yawa a cikin kitse ko sukari, zaku iya zaɓar wasu waɗanda ke da ƙananan matakan waɗancan abubuwan gina jiki iri ɗaya na sauran rana, don jimlar kada ta wuce 100% na DV ga abin da kuke sha'awar iyakancewa.
Abubuwan gina jiki ba tare da %DV ba da cikakkun bayanai
Za ku ga a kan alamun cewa ba a nuna wasu abubuwan gina jiki ba. %DV mai alaƙaYawancin lokaci wannan shine lamarin tare da kitse mai yawa, jimlar sukari da, a wasu yanayi, sunadaran.
Ga trans mai Babu amintacciyar ƙimar ƙima ta yau da kullun da aka kafa, saboda shawarar mafi ƙarfi ita ce kiyaye abin da kuke ci a matsayin ƙasa kaɗan. Don haka, ba za ku ga adadin “karɓar abu” ba; a maimakon haka, adadin a cikin gram ana nuna shi kawai, wanda yakamata ya zama kusan sifili a yawancin samfuran.
Amma ga jimlar sugarsBabu yarjejeniya akan iyaka na yau da kullun wanda ya haɗa da na halitta da kuma ƙara sukari, don haka ba a kafa %DV ko ɗaya ba. Duk da haka, yawanci akwai shawarwari akan matsakaicin adadin adadin sukari a cikin abinci, wanda aka bayyana a matsayin adadin adadin kuzari.
La furotin Ana nuna %DV ne kawai lokacin da samfurin ya yi takamaiman da'awar (misali, "mafi yawan furotin") ko lokacin da aka yi niyya don yara ƙanana. A duk sauran lokuta, ana nuna adadin a cikin gram, wanda zai iya isa don tantance abincin a cikin mahallin abincin ku gaba ɗaya.
Bugu da kari, ga wasu samfura irin su zuma mai tsabta, maple syrup, ko sikari mai sinadarai guda ɗaya, alamar na iya nuna kawai %DV na ƙara sugars Ana ba da bayanin ba tare da ƙayyadadden gram ba, wani lokacin tare da alama da bayanin kula. Manufar ita ce mabukaci su fahimci gudummawar hidima guda ɗaya zuwa iyakar adadin sukari na yau da kullun ba tare da ba da ra'ayi cewa samfurin yana da "ƙarin sukari" fiye da waɗanda ke cikin sinadarai ta zahiri ba.
Ƙimar abinci mai gina jiki da 100g / 100ml da kowace hidima
Bayanin abinci mai gina jiki yawanci yana bayyana ta hanyoyi biyu: 100 g 100 mlkuma kowane hidima ko rabon da aka ba da shawarar. Kowannensu yana da manufa daban, kuma yana da mahimmanci a san lokacin da za a yi amfani da ɗaya ko ɗaya.
Ƙimar da 100 g / 100 ml damar kwatanta samfurori iri ɗaya da gangan, ko da suna da girman fakiti daban-daban. Misali, idan kana so ka ga wane yoghurt ne ya rage sukari ko kuma miya ba shi da ƙarancin gishiri, yana da ma'ana don duba ginshiƙi na 100g/ml ba ginshiƙi mai girma ba, domin kowane alama yana iya bayyana girman hidimarsa ta hanyarsa.
Ƙimar kowane hidima ko rabo, a gefe guda, suna taimaka muku sani me za ki saka a jikinki lokacin da kuke cinye samfurin kamar yadda aka saba cinyewa. Sau da yawa, wannan bayanin ta kowane hidima ya riga ya yi la'akari da abincin da aka shirya bisa ga umarnin masana'anta (misali, shirye-shiryen da ya haɗa da tablespoon na man fetur don frying).
Rikicin Magana (RI) yakan bayyana azaman a % gudunmawa ta kowace hidima Matsakaicin abubuwan da ake amfani da su don matsakaitan manya sun haɗa da: 2.000 kcal na makamashi, 70 g na jimillar mai, 20 g na cikakken mai, 90 g na sukari, da 6 g na gishiri, a tsakanin sauran ƙima. Waɗannan RIs jagorori ne, ba maƙasudai masu tsauri ba, saboda buƙatun mutum sun bambanta.
A aikace, %RI yana ba ku damar ganowa cikin sauƙi idan, tare da ɓangaren da aka nuna, kuna sama ko kasa na abin da zai zama m ga wannan sinadari a cikin abinci guda. Shawarar gabaɗaya ba ta wuce RIs don cikakken kitse, sukari, da gishiri ba, yayin da don abubuwan gina jiki masu amfani kamar fiber, bitamin D, ko alli, yana da kyau a kusanci ko ma wuce ƙimar da aka tsara a cikin kewayon lafiya.
Nasihu masu amfani don yin mafi kyawun zaɓi ta amfani da panel facts panel
Da zarar kana da hannu akan tsarin tebur, lokaci yayi da za a yi amfani da shi yanke shawara mai hankali a rayuwar yau da kullum. Ba batun zama kalkuleta ba ne, amma game da sanin abin da za ku nema don zaɓar zaɓin da ya fi dacewa da ku.
Na farko, ko da yaushe duba girman rabo Kuma abinci nawa ne ke cikin kunshin? Sau da yawa muna tunanin muna cin "sabis ɗaya kawai" lokacin da a gaskiya muna ninka ko ninka adadin da aka nuna akan lakabin, tare da karuwar adadin kuzari, mai, da sukari.
Na gaba, dubi cikin abubuwan gina jiki da yakamata a iyakanceCikakkun kitse, fatun trans, sodium, da kuma ƙara yawan sukari. Yi ƙoƙarin kiyaye %DV na waɗannan abubuwan gina jiki ƙasa da ƙasa, musamman idan kuna cinye wannan samfur akai-akai ko kuma da yawa. Idan kun ci karo da abinci mai girma a ɗayansu, yi amfani da shi a matsakaici ko rama tare da zaɓin ƙarancin abinci mai gina jiki na sauran rana.
Na gaba, nemi abubuwan gina jiki da kuke son haɓakawaFiber, bitamin D, calcium, iron, da potassium duk sunadaran gina jiki. Abincin da ke da fiber (breads, legumes, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari) zabi ne mai kyau don haɗawa akai-akai, kuma abincin da ke ba da adadi mai yawa na calcium, bitamin D, ko baƙin ƙarfe zai iya taimaka maka biyan bukatun ku ba tare da dogara ko da yaushe kan kari ba.
A ƙarshe, kar a manta da mahallin gabaɗaya: ku ci abinci iri-iri, motsa jiki, da sarrafa damuwa Waɗannan ginshiƙai ne waɗanda ke tafiya hannu da hannu tare da karatun hankali na alamar abinci mai gina jiki. Sanin yadda ake fassara lakabin yana ba ku ƙarin iko, amma abin da ke da mahimmanci har yanzu shine tsarin cin abincin ku gaba ɗaya, ba keɓantaccen samfurin ba.
Bayanin sinadirai na abinci, ko a cikin nau'ikan bayanan ƙwararrun bayanai ko kan lakabin marufi na babban kanti, shine m abokin tarayya Ga masu son kula da lafiyarsu cikin hikima. Tare da ɗan ƙaramin aiki, ya zama kayan aiki na yau da kullun na halitta wanda ke ba ku damar yin mafi kyawun zaɓi, daidaita rabonku, da gano irin abincin da ya dace da bukatunku da burinku.
